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徳島県板野郡藍住町の24時間フィットネスジムRLIGHT24

26

2020 / Aug

ブログ女性用記事男性用記事

*ダイエットコラム5*炭水化物って悪者?



こんにちは!
徳島県藍住町にある24時間ジム、FitnessGym RLIGHT24(フィットネスジム ライト)のスタッフのHarukaです♪


ダイエットインストラクター兼ボディメイクインストラクターが教えるダイエットコラム第5弾は・・・

炭水化物(糖質)について


お話ししていきます♪


ズバリ!!!

炭水化物は悪者!!ではありません!!!!!!


糖質カットのダイエットが巷では噂されていますが、糖質も生きていく上でとても大事な栄養素です。

私も、炭水化物抜きのダイエットを行ったことがありますが、普段の食事に戻したら見事にリバウンドをしました。

炭水化物の役割


炭水化物(糖質)は、筋肉や脳を活動させるための貴重なエネルギー源です。
また、筋トレや運動で使った筋肉の回復に使われるエネルギーも担っています。

運動中に糖質不足が起こってしまうと、体調不良や怪我にもつながるので、特に運動前はしっかり糖質も摂ることが重要です!

また、筋トレは糖質をエネルギー源としますので、筋トレをすれば摂取した糖質を燃やしてくれます



ではどうして、悪者のような扱いを受けてしまうのでしょうか・・・?

血糖値とインスリン


糖質は糖質として体に蓄えにくい栄養素で、消費しきれない場合は中性脂肪に変わり、その後内臓脂肪として蓄積されます。

糖質を摂取すると、血糖値が上昇し膵臓からインスリンという成分を分泌します。

インスリンは、
◯・筋肉へ糖質を取り込む
◯・上昇した血糖値を下げる
×・中性脂肪の分解も抑制する(エネルギーとして脂肪が使われにくくなる)
×・脂肪細胞へ中性脂肪の取り込みを促進する
という働きがあり、肥満ホルモンと言われています。


筋トレ前後は、糖質を摂ることで筋肉の回復が早まったり筋肥大を起こしたりと良いトレーニングを行うためにとても重要な役割をになっています。

何も運動をしないのに糖質ばかり摂取していると、インスリン分泌が間に合わず上昇した血糖値を下げるのに時間がかかり慢性的に血糖値が上昇している状態が続くことで糖尿病になったり、脂肪細胞に中性脂肪の取り込みが行われ、肥満になったりします。

ちなみに、個人差はありますが一食の糖質摂取量の目安はだいたい40gほどです。
摂らなすぎるとケトン体という、脂肪燃焼に役立つエネルギーが、血管を傷つけてしまう可能性もあります。

ダイエットにおいて、糖質は『悪者』と捉えるのではなく、『うまくコントロールするもの』と捉えましょう。



では、具体的にどんなものから糖質を摂取すればいいのでしょうか??

GI値って知ってますか?


GI値とは・・・
炭水化物を摂取してから糖に変わる速さを表す数値のことを言います。

GI値は、高ければ高いほど血糖値が急上昇し、たくさんのインスリンが分泌されます。
普段はGI値が低いものを選ぶようにして、トレーニングや筋肉を使う運動の前後はしっかり糖質を摂るなど、その時によって摂取する糖質を選べたらいいですね☆


低GI食品・・・リンゴ酢、紅茶、醤油、みりん、アーモンド、焼酎、納豆など豆類、ワイン、フルーツ全般、日本酒、麦、全粒粉パン

中GI食品・・・玄米・ライ麦パン、オートミール、フルーツ缶詰、パイン、全粒粉パスタ、すいか、クラッカー

高GI値・・・白米、はちみつ、みたらし団子、パン、フライドポテト、ケーキ、ドーナツ、チョコ、食パン、フランスパン

(それぞれの項目の中でも値が低い順に記載しています。)


いかがでしょうか?
高GI値の項目は、糖質だけでなく脂質も高いものが多いですね。
今回は、糖質のみで換算していますので、脂質は考慮せず記載しました。

みなさんが気軽に食べている、パンやチョコ、洋菓子は、糖質も高い上に脂質も高くなっており、注意が必要です・・・。
美味しいものばかりなんですけどね😣


まとめ


糖質は、ダイエットの邪魔者・悪者、ではなく、その時その時に合わせてしっかり選んで摂取することが大事だということです。

極端に減らしてしまいますと、頭が回らず仕事や勉強に支障が出たり、トレーニングで良いパフォーマンスができなかったり、疲れやすかったり怒りっぽくなってしまったり・・・色々な弊害が生まれてきます。


糖質もとても大事な栄養素であり、人間に必要なものですが、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病につながるのも事実です。
完全にカットするのではなく、しっかりと考えた上で摂取し、摂取した糖質はしっかり筋トレで燃やして健康的にダイエットを進めていきましょう!



次回は、脂質についてお伝えいたします!