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徳島県板野郡藍住町の24時間フィットネスジムRLIGHT24

09

2020 / Sep

ブログ女性用記事男性用記事

*ダイエットコラム9*痩せるための食事の摂り方


こんにちは!
徳島県藍住町にある24時間ジム、FItnessGym RLIGHT24(フィットネスジム ライト)のトレーナーHarukaです♪


ダイエットインストラクター・ボディメイクインストラクターが教えるダイエットコラム第9弾!

痩せるための食事の取り方


についてお話ししていきます♪

ズバリ!!!
ダイエット・ボディメイクには食事の摂り方やバランスがとても大事なキーポイントになってきます!!!


朝昼食べて夜は抜いてます・・・や、逆に朝は忙しいので抜いてお昼にがっつり食べてます・・・なんてお話や、
タンパク質や炭水化物、脂質をどのくらい摂ればいいのかわからない・・・なんて悩みをよく耳にします。

このコラムを読んでくださっている方の中にも、同じような意見を持った方がいらっしゃるのではないでしょうか?

せっかくダイエットやボディメイクをしていても、意味のないことを行って時間や頑張りを無駄にはしたくないですよね!!


前回まででタンパク質や脂質、糖質については詳しくお話をしましたので、栄養素の役割や大切さについてはご理解いただけたかと思います。

今回は、その栄養素の役割を最大限にダイエットやボディメイクに生かすための食事の摂り方についてお伝えします!



ちなみに
炭水化物については↓
https://fitnessgym-rlight24.com/topics/%ef%bc%8a%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%b3%e3%83%a9%e3%83%a0%ef%bc%95%ef%bc%8a%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%81%a3%e3%81%a6%e6%82%aa%e8%80%85%ef%bc%9f/

脂質については↓
https://fitnessgym-rlight24.com/topics/%ef%bc%8a%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%b3%e3%83%a9%e3%83%a0%ef%bc%96%ef%bc%8a%e8%84%82%e8%b3%aa%e3%81%af%e6%82%aa%e8%80%85%ef%bc%9f/

タンパク質については↓
https://fitnessgym-rlight24.com/topics/%ef%bc%8a%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%b3%e3%83%a9%e3%83%a0%ef%bc%97%ef%bc%8a%e3%82%bf%e3%83%b3%e3%83%91%e3%82%af%e8%b3%aa%e3%81%a8%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3/

プロテインについては↓
https://fitnessgym-rlight24.com/topics/%ef%bc%8a%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%b3%e3%83%a9%e3%83%a0%ef%bc%98%ef%bc%8a%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/

こちらに詳しく書いてありますので、こちらの記事も合わせて読んでみてくださいね♪


それでは本題に入っていきます♪

PFCバランスってなに?


突然ですが、PFCバランスって聞いたことはありますか?

P・・・プロテイン(タンパク質)
F・・・ファット(脂質)
C・・・カーボハイドレート(炭水化物)

PFCとは、三大栄養素のことを指します。

PFCバランスとは1日に得る三大栄養素のバランスのことなのです!

理想のPFCバランス


PFCについて理解したところで、続いてはPFCバランスの理想値についてご説明します。


農林水産省が推奨しているバランスは、
P 15%・F 25%・C 60%
となっております。

ただ、60%も炭水化物を摂ってしまうと、摂りすぎです。
ダイエットの方や筋力アップをしたい方、生涯健康維持をしたい方の理想バランスは異なり、

P 40%・F 25〜30%・C 30%〜35%

ほどにすると良いとされています。
パーセンテージにするとこのような値になりましたが、タンパク質についてのコラムにも書いた通り、一日のタンパク質摂取量は体重×1.5〜2gほど必要になりますので、そちらも参考にして、糖質や脂質の目安値を決めると良いです☆

ちなみにタンパク質は、DITという消化時のエネルギー消費も高く、様々な視点から見てもダイエットやボディメイクには欠かせない栄養素になっていますので、しっかり意識して摂るようにしましょう!


1日の食事バランス


皆さんはしっかり朝・昼・晩と三食、もしくはそれ以上食べていますか?
冒頭でもお伝えした通り、朝ごはんや昼ごはんを抜いている方・・・結構いらっしゃるかと思います。

ですがそれではダイエットやボディメイクを成功させるには遠回り。
朝も昼も取らなければならないのです。


朝・昼・晩の目標割合は

3:4:3

です♪

それでは詳しく朝昼晩の食事の摂り方について説明していきます!

朝ごはん♪


おにぎりだけ・・・パンだけ・・・など、特定の食品に偏った食事になりやすいのが朝ごはんですね。

ですが、朝は夜から何も食べていない状態が続き、体脂肪がエネルギーに変わりやすくなっています。

ですので、糖質だけを過剰に摂取してしまうとせっかく体脂肪がエネルギーに変わろうとしているのに無駄になってしまいます。


朝ごはんは糖質に偏った食事にするのではなく、しっかりタンパク質や脂質も摂るようにしましょう!



また、グラノーラを食べる方、多くいらっしゃるのではないでしょうか?
なんだかヘルシーそうなグラノーラですが、これは確実に落とし穴。
ダイエットでは絶対に避けたい食品です。

もちろん一緒に含まれている、ナッツや食物繊維が豊富なオーツ麦はとても体に良く、ダイエットには向いています。


ですが、それ以上に市販のグラノーラには美味しくするために大量の砂糖や小麦粉が使われているのです。

また、脂質のコラムでも悪影響だとお伝えした、トランス脂肪酸もとても多く含まれています。


そして、、、食べるときはしっかり裏面の一人分のグラム数を計って器によそっていますか?

計ってみると意外と一人分の量はとても少ないです。
美味しくて知らない間に食べ過ぎていた・・・なんてことも!!


一見とてもダイエットに向いていそうで女性に大人気な朝ごはん、グラノーラ。

ですが、こんなにたくさんの落とし穴が潜んでいるのです。
たまに、しっかりと分量を守って食べるならいいのですが、常用的に分量も計らずに食べていると、ダイエットのはずが逆にどんどん太っていくこともありますので、注意したいですね!!

お昼ごはん♪


お昼ご飯は、1日の中で比較的好きなものを食べても大丈夫な食事です!

なぜなら活動量も増え、体の代謝が一番高まりやすくなっているからです♪


もし、夕食に外食をする予定や、カロリーの高い食事をすることが事前に分かっている場合は、調整の食事として摂取するようにしましょう。


また、サンドイッチだけ・・・サラダとサンドイッチ・・・など、糖質に偏ってしまうのではなく、一番はお肉やお魚などしっかりタンパク質を摂取するようにし、小腹満たしに糖質を摂取するようにしましょう!


また、脂質は、ビタミンの吸収を助ける働きがあるので、脂質を抑え過ぎてしまうと体には悪影響です。

お昼は活動代謝も上がっているので、脂質もしっかり摂ることができるようメニューを考えるようにしましょう!



また、ないとは思いますが、、、ラーメン+チャーハン(糖質×糖質)なんて食事は、生活習慣病への第一歩です。

もしラーメンやうどんを食べる場合は、事前にプロテインを飲んだりタンパク質を摂取したりして、調整をするようにしましょう☆

夜ごはん♪


1日のトータルバランスを考え調整をしましょう!

朝から夜までに摂取したカロリーや内容を考えながらメニューを選択できるととても良いです!

また、夜ごはんは家などで作ったり、お店でも様々なものが選べたり、ゆっくり食事をとることができる唯一の食事だと思います。


しっかり魚や肉を食べ、動物性タンパク質を摂取するようにしましょう。
また、サラダや肉魚をしっかり食べ、糖質は少しに抑えましょう。

タンパク質>脂質>糖質

の順番で摂取するととてもバランスが良くなります。


ワンプレートや丼ものは、糖質の摂取がメインになりがちです。
朝・昼もそうですが、ダイエット中は避けるようにしましょう。



ただし、筋トレをした後は、必ずタンパク質を摂取することに加えて、糖質も摂取するようにしましょう。
筋トレ後の糖質は筋肉の成長や代謝アップを助けてくれます。

時間や量などは調整しながらも、筋肉のために糖質もしっかりとってくださいね♪


夜ごはんの時間


午後10時〜深夜2時ごろは一番体脂肪を合成しやすい時間帯です。
食事は、就寝の2〜4時間前には終わらせるようにしましょう。
もし、お仕事の関係で難しい場合は、糖質を抜いたり、脂質の少ない食材を選んだりと、食材やメニューを調整するようにしましょう。

タンパク質やビタミン(フルーツは糖質が高いので好ましくない)が豊富で、消化のいいものを積極的に摂取し、小腹を満たしましょう。

ただ、タンパク質は、朝昼合計して足りていない分はしっかり摂取するようにしましょう!

*まとめ*


一食に偏ったり、一つの栄養素に偏ってしまうのではなく、理想のPFCバランスや、必要なタンパク質量をしっかり把握し、一日3食の中でバランスよく摂取することが大事です!


また、どんな食事だとしてもタンパク質は必須です!!!

タンパク質は消化時に消費するエネルギーも他の栄養素より高いので、勝手に脂肪を燃焼してくれます。

タンパク質のカロリーを恐れずに、しっかり三食タンパク質を摂取するようにしましょう!