こんにちは！
徳島県藍住町にある24時間ジム　FitenessGym　RLIGHT24ヒップアップトレーナーのはるかです♪

免疫力をあげるには・・・？

免疫力を上げるには、

・適度な運動
・質の良い睡眠
・バランスの良い食事

この３つがとても大事になってきます。
ダイエットと同じで、免疫力向上にも生活習慣の見直しが必要だということですね！！

それでは詳しくお伝えしていきます♪

免疫力ってどうしたら上がるの？

免疫力を上げるには、ズバリ！！
ご自身の基礎体温（平熱）を上げることがポイントです☆

基礎体温が一度下がると30％も落ちてしまうと言われている免疫力。
現代の日本人のライフスタイルでは基礎体温が低下傾向にあります。

基礎体温は主に、
・運動不足
・栄養不足
・不規則な生活
・ストレス
・過度なアルコール摂取
・喫煙
などを理由に低下していきます。

基礎体温が低いままだと免疫力が低下するだけでなく、冷え性や肌荒れや肥満、代謝の低下など普段の生活でも支障をきたしてしまいます。

また女性は、ホルモンバランスが崩れ、生理不順や不妊に繋がるリスクもありますので、しっかり基礎体温を上げていけるような生活習慣に変えていきましょう！

☆１：適度な運動

適度な運動をすることで、体内のエネルギーを消費し体温を上昇させます。
ウォーキングやランニングやストレッチなどの有酸素運動はもちろん、マシンやダンベルを用いて大きな筋肉を鍛える筋力トレーニング（無酸素運動）もとても有効です。
大きな筋肉は、脚やお尻、肩や胸や背中などがあげられます。
過度なトレーニングは免疫力を低下させてしまうので、中強度のトレーニングを行うようにしましょう！

また、筋力アップは代謝を向上させ基礎体温を上げるだけでなく、太りにくく痩せやすい身体にすることもできます。


筋力アップをし、ダイエットにもバイ菌にも強い体を作りましょう！！

☆２：質の良い睡眠

夜はシャワーだけで済ませ、寝る直前までスマホやテレビを見ていませんか？

入浴も体温を上げるポイントの一つです。

身体の芯からしっかり温まり、その後体が冷えた時に眠気が出てくるので、入眠の１〜２時間前に済ませると、質の良い眠りにつきやすいと言われています。

また、寝る前のテレビやスマホは、交感神経を高め自律神経のバランスを崩してしまいます。
質の良い眠りにつくためにも入眠前は心身をリラックスさせ、副交感神経を高めるようにしましょう。


質の良い睡眠は、成長ホルモンを分泌させます。
成長ホルモンは免疫力向上だけでなく、脂肪分解作用やたんぱく質の合成を促進する働きがありますし、良質な睡眠は食欲抑制ホルモン（レプチン）を分泌します。

逆に睡眠不足になると、食欲促進ホルモン（グレリン）を分泌させてしまうので、ダイエットにも良質な睡眠は大事なポイントになります！！

☆３：バランスの良い食事

良質なタンパク質や、ビタミンミネラルを意識して摂取していますか？

また、１日最低でもしっかり３色食べているでしょうか？


１日に必要なタンパク質量は、体重×1,5g〜2gです。
意識しないと必要量を取ることが難しいので、普段の食事から意識してたんぱく質を取り入れるようにしましょう。

たんぱく質と言われると、肉や卵を想像するかと思いますが、魚もとてもたんぱく質が豊富で、身体に必要な脂も含まれているのでオススメです。

偏った食事にするのではなく、様々な食材から栄養を摂取できるとさらに良いです♪
特に朝食は、時間がなく食事からたんぱく質を摂取することが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントで補ってみましょう♪


ビタミンは、特にビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが免疫力を上げるのに有効です。

野菜もしっかり摂りバランスの良い食事を心がけてみましょう！
補足ですが、生野菜や夏野菜は体を冷やすので、根菜や、火を通し他野菜が冬は特にオススメです♪

＊まとめ＊

現代のライフスタイルは、ストレス社会だったり、忙しく過ごすことが多く、ゆっくり運動をしたり入浴したり食事を摂ったりが難しい方もいるかと思います。


たまには自分をいたわる日を作り、体を動かしたり、ゆっくりお風呂に使ったり、少し凝った食事を作ったりして、免疫力を上げることができるように過ごしてみてくださいね♪